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健身计划定制引擎 —— 练得动、练得对、不受伤

资源简介

• 核心场景：输入身体数据+目标+场地器材，输出分化方案+每日训练单+替换清单+进退阶全链路
• 适用人群：健身新手（0-6个月）、初中级（6个月-2年）、想换训练计划的人
• 许可证：专有许可证，买断制，可转售但须保留原始链接
• 作者：Skill-大师-倩倩（杨CC资源站，账号：Skill-dashi）
• 模块数：5个功能模块 + 2个规则文件 + 1个速查模板
• 特点：纯文档、零脚本、零依赖，全部由AI读取执行；按你的条件定制不照搬，动作替换全链路，体态适配

为什么买这个

健身新手到进阶者最常见的困境：不知道怎么安排训练——上网搜"健身计划"出来几十种分化（推拉腿、上下肢、5天部位分化），不知道哪种适合自己；计划照搬别人的不适用——别人的计划5天分化，你每周只能去3次健身房；动作做不了没有替代方案——计划写杠铃卧推，但家里只有哑铃，或者自己肩关节受限做不了；练了两个月没进步不知道哪出问题——重量上不去、肌肉不长，不知道是恢复不够还是强度递进不对。

市面上的健身计划要么是通用模板（不分你的水平和条件，一套计划给所有人用），要么是网红课程（视觉效果好看但动作难度要么太简单要么不安全），要么是私教课（动辄几百一节，核心价值就是帮你排计划纠正动作）。你需要的是一个能根据你的身体条件、训练经验、每周可练天数、场地器材来定制的计划引擎——不是"给你一套计划"，而是"给你一套匹配你条件的计划"。

这个引擎的核心差异化在于不照搬计划，按你的条件定制。七步全链路：信息收集（7项核心信息齐全才启动，不猜）→目标SMART化（处理"同时增肌减脂"等目标冲突）→分化设计（按经验等级×每周天数智能匹配全身/上下肢/推拉腿/部位分化）→动作选库（六大类动作每动作有自重/哑铃/杠铃/器械多版本+体态适配）→强度递进（4周递进表+退阶信号+平台期突破）→恢复安排（同肌群间隔≥48h+减载周+过度训练信号提醒）→输出全链路计划。安全底线明确：不提供医疗诊断、不保证体型效果、不替用户判断伤病风险。

核心能力

0·目标层

• goal-setter：目标设定模块，将用户模糊目标（“想增肌减脂”）SMART化，处理目标冲突（增肌需热量盈余vs减脂需热量缺口），输出含主目标、量化指标、时限的SMART目标卡

1·设计层

• split-designer：训练分化设计模块，按经验等级×每周天数匹配分化模式（全身训练/上下肢分化/推拉腿/部位分化），输出周训练安排表

2·执行层

• exercise-library：动作选库模块，六大类动作库（推/拉/腿/核心/全身/体态矫正），每动作含组数+次数+RPE+要点，含自重/哑铃/杠铃/器械多版本替换表，体态适配（如圆肩优先肩胛稳定动作、拉推比≥1.2:1）

3·递进层

• progression-manager：强度递进管理模块，设定首周强度和4周递进路径（重量/次数/RPE变化），含退阶信号和平台期突破策略（减载周→换主力动作→调整次数范围）

4·恢复层

• recovery-planner：恢复安排与受伤预防模块，安排休息日、减载周、恢复建议，确保同肌群间隔≥48h，附过度训练信号提醒和五大防伤原则

R·规则层

• stance-redlines：三条不可逾越底线——不提供医疗诊断/不保证体型效果/不替用户判断伤病风险
• usage-boundaries：适用场景（想制定系统计划/不知道怎么分化/要动作替换/要强度递进指导）和不适用场景（伤病康复/特殊疾病/竞技备赛）

K·速查层

• plan-templates：训练计划模板速查，新手4周计划模板、RPE速查、各类分化速查表

核心工作流

text
用户："男，28岁，175cm/75kg，健身3个月，每周练4天，增肌减脂，有点含胸"
  │
  ▼
Step 1  信息收集 ──→ 7项核心信息齐全
  │  （性别/年龄/身高体重/经验/目标/场地器材/天数 + 伤病/体态）
  ▼
Step 2  目标设定 ──→ SMART目标卡
  │  （模糊目标→量化指标+时限，处理目标冲突）
  ▼
Step 3  分化设计 ──→ 周训练安排表
  │  （经验×天数 → 全身/上下肢/推拉腿/部位分化）
  ▼
Step 4  动作选库 ──→ 每日训练单
  │  （动作+组数+次数+RPE+要点 + 替换选项 + 体态适配）
  ▼
Step 5  强度递进 ──→ 4周递进表
  │  （重量/次数/RPE变化 + 退阶信号 + 平台期预案）
  ▼
Step 6  恢复安排 ──→ 休息日+减载周+防伤
  │  （同肌群间隔≥48h + 过度训练信号提醒）
  ▼
Step 7  输出全链路计划
  （目标卡+周安排+训练单+替换清单+递进表+恢复安排）

文件目录

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fitness-plan-engine/
├── SKILL.md                        # 主入口（工作流+分层架构+模块清单+边界+异常处理+问答）
├── LICENSE                         # 专有许可证
├── 发布介绍.md                      # 本文件
├── modules/
│   ├── goal-setter.md              # 目标设定（SMART化+目标冲突处理）
│   ├── split-designer.md           # 训练分化设计（经验×天数智能匹配）
│   ├── exercise-library.md         # 动作选库（六大类+替换表+体态适配）
│   ├── progression-manager.md      # 强度递进管理（4周递进+退阶+平台期突破）
│   └── recovery-planner.md         # 恢复安排与受伤预防（休息+减载+防伤）
├── rules/
│   ├── stance-redlines.md          # 立场红线（不诊断/不保证/不判断伤病）
│   └── usage-boundaries.md         # 使用边界（适用/不适用场景）
└── kb/
    └── plan-templates.md           # 训练计划模板速查（新手4周+RPE+分化速查）

使用方法

1. 解压ZIP，将整个 fitness-plan-engine 文件夹复制到AI编码助手的skills目录
2. 启动时AI自动加载，直接说"帮我制定健身计划，男28岁175cm/75kg，健身3个月，每周练4天，增肌减脂"即可
3. 也可以单点调用"帮我换个动作"“练了两个月没进步怎么办”“帮我安排减载周”
4. 不需要你懂训练方法论，说你的身体条件和目标就行，分化匹配和动作选库由引擎处理

注意事项

• 纯文档技能，不含任何代码或脚本，AI读取文档逐项执行，无需装依赖
• 本引擎不提供医疗诊断、不判断伤病性质，有伤病必须先遵医嘱后再决定是否训练
• 不保证体型效果（增肌/减脂/力量提升的具体数值），个体差异巨大，计划只是工具不是保证
• 不提供运动营养方案的具体处方和竞技体育专项训练方案
• 生成的建议是参考，最终决定权在你