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睡眠改善计划 —— 把"我睡不好"变成个性化睡眠改善方案

资源简介

• 核心场景：输入睡眠情况，输出睡眠评估+问题定位+改善计划+习惯调整+环境优化+跟踪建议
• 适用人群：入睡困难、早醒、睡眠浅、作息紊乱、倒时差、倒班睡眠、孕期睡眠、更年期睡眠的人
• 许可证：专有许可证，买断制，可转售但须保留原始链接
• 作者：Skill-大师-倩倩（杨CC资源站，账号：Skill-dashi）
• 模块数：1个主技能 + 5个子模块 + 2套规则库
• 特点：纯文档、零脚本、零依赖，全部由AI读取执行；不诊断疾病不推荐药物，每条建议带验收标准

为什么买这个

市面上的睡眠产品，要么是科普文章——读完知道睡眠周期有几个阶段，但该睡不着还是睡不着；要么是助眠App——白噪音、冥想引导，但不解决"我的睡眠问题到底出在哪"。

本技能反过来设计：你不用懂睡眠科学，你说你的睡眠情况，技能自动评估打分、从五个维度定位问题根源，生成"这两周做什么"的改善方案。

最大的差异化是五维定位+分阶段推进。别的产品给一堆"睡眠卫生建议"让你自己挑，本技能从行为、环境、心理、生理、药物五个维度逐项排查，找到主要问题来源，第一周只做3-5件核心动作，第二周再叠加进阶优化。每条建议都带"做什么+怎么验收+常见做不到的原因"，不是空话清单。

核心能力

5个子模块 + 2套规则库，按改善链 L0-L4 五层组织：

0·评估层

• sleep-assessor：PSQI简化自评量表（7维度评分）+ 八大睡眠问题归类（入睡困难/早醒/睡眠浅/作息紊乱/倒时差/倒班睡眠/孕期睡眠/更年期睡眠）+ 睡眠画像输出

1·定位层

• problem-locator：行为/环境/心理/生理/药物五维排查框架，每维度检查项+判断标准，标注主要和次要问题来源

2·方案层

• improvement-planner：两周分阶段计划（第1周核心调整+第2周进阶优化）+ 每日任务卡（做什么+什么时间+怎么验收）+ 八大问题类型各有侧重的方案模板

3·调整层

• habit-adjuster：五大习惯维度（作息/饮食/运动/屏幕/睡前仪式）+ 睡前30分钟固定流程
• environment-optimizer：五大环境维度（温度/光线/噪音/床品/空气）+ 优先级标注（必须改/建议改/有条件再改）

4·防线层

• rules/health-redlines：不诊断疾病/不替代医生/不推荐药物/引导就医信号
• rules/assessment-standards：客观自评/不贴标签/分阶段跟踪

核心工作流

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描述睡眠情况 ──→ 睡眠评估（PSQI自评+八大类型归类）──→ 问题定位（五维排查）
    │                                                  │
    ↓                                                  ↓
  追问补全                                        主要/次要问题来源
                                                       │
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               改善方案（两周分阶段）──→ 习惯调整（五大维度）
                     │                        │
                     ↓                        ↓
               每日任务卡              环境优化（五大维度）
                     │                        │
                     └────────┬───────────────┘
                              ↓
                    两周跟踪计划 ──→ 每周末自评打分调整

文件目录

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sleep-improvement-engine/
├── SKILL.md                      # 主入口：定位+触发+工作流+模块路由
├── LICENSE                       # 专有许可证
├── 发布介绍.md                    # 本文件
├── modules/
│   ├── sleep-assessor.md         # 睡眠评估器（PSQI自评+问题画像）
│   ├── problem-locator.md        # 问题定位器（行为/环境/心理/生理/药物五维）
│   ├── improvement-planner.md     # 改善方案器（分阶段计划+每日任务卡）
│   ├── habit-adjuster.md         # 习惯调整器（作息/饮食/运动/屏幕/睡前仪式）
│   └── environment-optimizer.md  # 环境优化器（温度/光线/噪音/床品/空气）
└── rules/
    ├── health-redlines.md        # 健康红线（不诊断/不替代医生/不推荐药物/引导就医）
    └── assessment-standards.md   # 评估规范（客观自评/不贴标签/分阶段跟踪）

使用方法

1. 解压ZIP，将整个 sleep-improvement-engine 文件夹复制到AI编码助手的skills目录
2. 启动时AI自动加载，直接说"我最近总是睡不着"或"帮我制定一个睡眠改善计划"即可
3. 单点功能也可单独触发：做睡眠评估、查问题出在哪、优化睡眠环境
4. 不需要你懂睡眠科学，不需要你记专业术语，说你的情况就行

注意事项

• 纯文档技能，不含任何代码或脚本，AI读取文档逐项执行，无需装依赖
• 不诊断疾病：睡眠呼吸暂停、不宁腿综合征等需就医诊断，本技能只做行为和环境改善
• 不推荐药物：不推荐任何安眠药、保健品、褪黑素类产品，药物问题一律引导就医
• 每条建议带验收标准，别跳过验收直接做下一步——没验收等于没做
• 改善方案是参考，个体差异大，持续1个月以上无改善请就医
• 生成的方案是改善建议，最终是否执行由你决定